Большая часть информации, которую вы прочтете ниже, вам уже знакома. Но повторение — мать учения. Мы собрали и систематизировали простые, но действенные рекомендации на каждый день, которые помогут укрепить иммунитет и оставаться в хорошей физической форме.
Рацион
Потребляйте как можно больше свежих овощей, зелени, фруктов, молочных продуктов, а также круп и злаков, являющихся настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, жирную и острую еду, полуфабрикаты и продукты, содержащие сахар, — все они дают быстрое чувство насыщения, но способствуют набору лишнего веса и не приносят организму никакой пользы.
Лучше принимать пищу небольшими порциями, но часто — 4–5 раз в день. Завтрак должен быть самым питательным, на ужин же нагружать желудок углеводами, наоборот, не стоит. Последний полноценный прием пищи планируйте не позднее, чем за 3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте немного кефира или йогурта либо съешьте свежий фрукт.
Вода
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и ее запасы необходимо постоянно пополнять. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (чай и кофе — не в счет) ежедневно. Хроническое обезвоживание повышает давление, замедляет пищеварительный процесс, ухудшает работу почек, ведет к «усыханию» суставов и вызывает чувство усталости.
Больше движения
Доказано, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы кровеносной системы нужно проходить не менее 10 000 шагов в день. В период же карантина многие не дотягивают и до 4 000. Контролировать «пробег» удобнее всего с помощью фитнес-трекера. Компактный и недорогой девайс (по данным E-Katalog, цена фитнес-трекеров в интернет-магазинах стартует от 300 грн) измеряет шаги, расстояние, пульс и расход калорий, а также помогает контролировать длительность и качество сна.
Спорт
Ходьба — это, конечно, хорошо. Но если вы хотите стать обладателем сильного, красивого и подтянутого тела, ее лучше дополнить занятиями спортом — пускай даже в домашней обстановке. Не беда, если покупка беговой дорожки или орбитрека не вписывается в ваш бюджет, ведь всегда можно найти доступную альтернативу. Турник для дома, гантели, ролик для пресса и даже коврик для йоги помогут поддерживать себя в форме: главное — не забросить их в шкаф через несколько дней после покупки.
Здоровый сон
Старайтесь спать 7,5-8,5 часов каждый день: более короткий сон не позволяет организму полностью восстановиться, ведет к хронической усталости и ослаблению иммунитета. Спать более 10 часов также нежелательно: избыток сна влияет на артериальное давление и процесс выработки нейромедиаторов. Как итог, возникают мигрени, падает концентрация и ухудшается память. Вдобавок к этому, долгий сон повышает вероятность поправиться: «сони» на 30% чаще набирают лишний вес, даже контролируя рацион и соблюдая физические нагрузки.
Еще один важный момент: старайтесь ложиться спать не позднее полуночи, ведь режим «совы» негативно сказывается на здоровье. Некоторые важные гормоны (например, мелатонин, замедляющий старение, повышающий иммунитет, защищающий вас от стресса и ускоряющий переработку жира) вырабатываются в организме только ночью — строго в определенное время и лишь при условии, что вы уже спите. В случае мелатонина это временное окно находится в промежутке от 23:00 до 3:00.
Реклама
