Тарілка здорового харчування (частина 2): де шукати складні вуглеводи, білки та жири (Відео)
Здорове харчування – це раціон, що здатен задовольнити основні потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мікроелементах, тому його дотримання є важливим аспектом нашого життя. Тож ми продовжуємо розбирати далі складові «Тарілки здорового харчування».
«Якщо ось тут у нас є овочі, то четверту частину треба заповнити крупами – складними вуглеводами. І ще частину заповнити білками. Якщо візьмемо вуглеводи, зараз усі кажуть, що гречка подорожчала – не будемо їсти. Але якщо взяти такі крупи, про які всі забувають, такі як пшоно, ячмінна крупа, перлова крупа. Якщо взяти картоплю, булгур – це все складні вуглеводи. Людині за один раз треба з’їсти від 70 до 100 грамів сухої крупи, це не так багато», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
До прикладу, пшоно станом на лютий 2023 року в супермаркетах коштує від 25 до 45 гривень за кілограм. Тож одна порція коштуватиме до 5 гривень.
«Якщо є складні вуглеводи, то це дуже класно, буде давати нам енергію», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
«Якщо візьмемо білки. Кажуть, яйця здорожчали, так, вони дуже дорогі. Але, окрім яєць, у нас є ще риба. Це як наш карась, так і інші – скумбрія, дорадо. Ми не кажемо про лосось – так, бо це дорого. Але вибір є, будь-яка риба буде для нас корисніша і даватиме той самий білок, який нам необхідний. Також це може бути якась птиця – курка, індичка тощо. Можна додати і таку групу продуктів, як бобові. Це квасоля, вона буває біла, червона, чорна. І все це росте в нас. Є спаржева квасоля, нут, є сочевиця. Все це можна додавати як білок, також ця група в собі містить клітковину і це також іде як овочева частина», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Також до нашої тарілки повинні входити і жири, утім, насичені жири краще споживати в обмеженій кількості. Тож не захоплюйтеся великою кількістю яєць, зокрема саме жовтків.
«Рекомендовано, щоб у харчуванні оливкова олія була як основна з жирів. Але в нас є жири, які ми взагалі не розглядаємо як цю частину. А вони дають нам ті самі необхідні жирні кислоти, які живлять наш організм. Це насіння, наприклад, соняшникове або гарбузове. Це ядра льону, конопляне насіння. Це дуже-дуже класна частина жирів. Але це можуть бути і сири, або така група, як кисломолочні продукти. Там жирів небагато міститься, але всі вони необхідні нам. Як жири можна додавати сало, жодна людина не з’їсть за один прийом 100 грамів сала. Там є насичені жири, але в салі містяться ще такі ж жирні кислоти, як і в оливковій олії», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
У підсумку маємо.
«Якщо на кожній тарілці людини є білки, жири та вуглеводи та клітковина, тобто ви розумієте, що на тарілці є половина овочів, четверта частина вуглеводів і четверта частина білків, то у вас буде завжди поживна тарілка», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Приклади, як оформити свою тарілку, Наталія Маркова показує також у своєму блозі https://www.instagram.com/markova.natalii
Журналіст: Марина Кирієнко
Оператор: Сергій Бутько
