20-річний сусід Петя вже рік займається в тренажерному залі, а результату немає. Уже і зал міняв, і тренувався по 7 разів на тиждень, займався на всіх залізних машинах здоров’я поспіль, але марно. Хлопець вирішив, що у нього погана спадковість і ходити до залу перестав. З’ясуймо, чи правий Петро?
На запитання відповідає чемпіон України з бодібілдингу за версією UBPF у категорії до 80 кг 2015 року і віце-чемпіон 2016, один із директорів ніжинського спортивного залу, тренер Олександр Єгоров.
Сашо, зі скількох років можна займатися культуризмом?
Під культуризмом будемо розуміти процес нарощування і розвитку мускулатури. Іноді його називають бодібілдингом. Думаю, все залежить від того, яке навантаження давати, адже турніки-бруси, відтискання і навіть те, що дають на фізкультурі в школі, – це теж ББ, та якщо говорити саме про тренажерний зал як інструмент для нарощування м’язів, то найкращий вік – приблизно 14 років. Для росту м’язів хлопцеві потрібні гормони, зокрема тестостерон (чоловічий статевий гормон), оскільки він напряму впливає на зростання м’язів, не зважаючи на інші фактори: харчування, генетику. Отже, можна починати займатися з періоду статевого дозрівання, тобто з 12-14 років, але я рекомендував би все ж таки з 14, адже тоді людина більш серйозна, відповідально виконує рекомендації тренера, а не смикає всі тренажери поспіль.
А що порадите дівчатам?
Аналогічно – займатися варто з періоду статевого дозрівання. Моя особиста думка, що прекрасній половині людства не варто приходити до залу, якщо немає такої проблеми, як ожиріння або, навпаки, дистрофія. Якщо все гаразд, то краще займатися танцями, наприклад, оскільки цей вид спорту не зовсім підходить дамам. Для них що пізніше, то краще, оптимально, вважаю, ближче до 20 років, коли треба вирішувати проблему (ожиріння або дистрофія).
У залі можна займатися з тренером і без. Що краще вибрати новачкам?
Що стосується людини, яка вперше прийшла до залу, то тут однозначно тренер або друг, який має досвід у культуризмі не менше 2-х років і знайомий з усіма нюансами харчування, режиму дня, техніки правильного виконання вправ. Там безліч дрібниць, крім самої програми, наприклад, як встати, сісти, як взятися, щоб була користь. Тільки тренер. Без варіантів. Хоча б на перші 2-3 місяці, але краще більше, а то можна залишитися інвалідом або щонайменше героєм Ютубу. Наприклад, людина присідає зі штангою без нагляду досвідченого вчителя, не звертаючи уваги на коліна, то зводить їх, то розводить – і через рік таких занять просте присідання на стілець супроводжуватиметься пекельним болем. Або пам’ятаю, дивився ролик у Мережі, де здоровий чолов’яга в роботі зі штангою не розрахував сил: опустив на груди, а підняти вже не міг. Благо, були люди поруч, які допомогли горе-герою повернути штангу у вихідне положення.
Яка програма занять більш оптимальна для недосвідченої людини?
Конкретно нічого не скажу, це суто індивідуально. Усе залежить від вище перерахованих факторів. Тільки під наглядом тренера формується розклад занять із вправами, а також проводиться лікнеп про харчування, сон, режим дня…
Розумію, це в кожного по своєму, але в середньому, скільки треба займатися, щоб були помітні результати (збільшення м’язової маси, підвищення силових показників, витривалості)? Скільки разів на тиждень треба тренуватися?
Результат не змусить себе довго чекати, якщо ретельно працювати над собою. Здебільшого протягом півроку, хоча в кожного по-різному. У генетично схильних видно прогрес уже через місяць. Займатися слід три рази на тиждень – як новачкам, так і більш досвідченим, там різниця буде тільки в силових показниках і самому навантаженні. Що стосується часу, то більше, ніж півтори години в залі робити нічого, новачкам – до однієї години з головою вистачить. Якщо щось і додавати у тренуваннях, то краще кардіо (тренування, коли акцент робиться на серцево-судинну систему, здебільшого велотренажери або біг) між силовими заняттями або після, але це в тому випадку, якщо завдання – скинути вагу. А коли треба набрати – кардіо мінімально або взагалі без нього. На чотири силові заняття можна виходити після 3-4 років безперервної роботи, хоча це під питанням. Якщо візуально розвивається людина нормально – не варто додавати четверте, а то можна просто загнати себе в «перетренування», як результат потім – травми, грижі, запалення суглобів зв’язок, дратівливість, головний біль, безсоння та інші негативні наслідки.
Які найпоширеніші помилки у новачків тобі траплялися?
Таких помилок багато, але найпоширеніші, на мій вигляд, це дві. Робота без тренера, в стилі “Навіщо мені тренер? Я і так все вмію!”. І друга, найголовніша – зневага або відсутність знань про правильне харчування спортсмена. А це найголовніше.
Буває, дівчина приходить до залу, а після навантаження вдома наїдається булочок. Тож замість того, щоб схуднути – набирає вагу, а потім ходить і розповідає всім, що була в «качалці», але замість того, щоб скинути – поправилася. Або хлопець не доїдає вуглеводів (борошняні вироби, каші, овочі, фрукти) і білків (м’ясо, яйця, сир, горіхи), тож не може набрати. Запитання: з чого ти набереш, якщо самого будівельного матеріалу немає?
Питання харчування – це найбільш поширена та наболіла помилка.
Сашо, розкажи про раціон спортсмена?
Про харчування можна говорити багато. Чимало семінарів присвячені цій темі, але найголовніше – це прибрати швидкі вуглеводи (цукор, фруктоза, лактоза, борошно білих сортів) і робити акцент на повільні вуглеводи (рис, гречка, вівсянка, перловка). Білок повинен бути тваринного походження, і в раціоні щонайменше зв’язка з трьох різних амінокислот (яйця, сир, курка).
Їсти систематично кожні 2-3 години невеликими порціями (приблизно 250 гр). Ще робиться приблизний розрахунок: 4-7 грамів складних вуглеводів на 1 кг тіла та 1-1,5 грама білка на 1 кг тіла. У дівчаток трохи інакше: приблизно з 17.00 вечора прибрати борошняні вироби, каші, печиво, цукерки, залишиться білок і клітковина (помідори, огірки тощо). Після тренування можна їсти одразу, а ось перед – не раніше ніж за дві або півтори години. Різниці між набором і скиданням ваги в харчуванні немає, все те саме, тільки кількість вуглеводів змінюється.
Джерело: СтопРагуНіжин
Читайте новини ЧЕline у соціальних мережах Instagram та Facebook.
