Коли люди знайомляться з принципами правильного харчування, у них виникають закономірні питання: як перейти до нього? як почати? як приготувати нове харчування? скільки є? які реакції можна очікувати? переходити до нової дієті поступово або відразу?
Якщо ви не можете перейти на правильне харчування, варто звернути увагу на цю покрокову схему фітнес-тренера Дмитра Пашкевича.
1. Схема класичного правильного харчування
Перше, що потрібно запам’ятати, — це чітка стандартна схема правильного харчування. Вона допоможе раз і назавжди вивчити, що і коли потрібно їсти протягом дня. Отже, в класичному розумінні здорового харчування повинно бути 5 прийомів їжі.
Сніданок: складні вуглеводи та/або білок (вівсянка тривалого приготування, жменя ягід або горіхів, мюслі без цукру, фруктовий смузі, омлет). Солодке, якщо хочеться, також краще всього саме на сніданок і до 12 дня.
Перший перекус: в залежності від щільності сніданку, це може бути жменя горіхів, будь-який фрукт, трохи сухофруктів, цільнозерновий хлібець з кисломолочним сиром.
Обід: вуглеводи + білок + клітковина. Наприклад, гречка із запеченою куркою і овочевий салат.
Другий перекус: переважно білок або трохи повільних вуглеводів. Головне, як і в першому перекусі, стежити за обсягом порції. Перекус не повинен бути таким же великим, як обід.
Вечеря: білок + клітковина. Курка/м’ясо/квасоля/яйця/сир і салат.
От і все. Дуже проста і дієва схема правильного харчування.
2. Робіть список покупок.
Заздалегідь подбайте про те, щоб у списку покупок було м’ясо птиці, овочі та фрукти різних кольорів, зелень, сир, цільнозерновий хліб, яйця.
3. Купуйте більше зелені
Зелені повинно бути багато, адже вона обов’язково подарує відчуття бадьорості і свіжості.
4. Не ходіть в кафе і магазини голодним
Від голоду купується або замовляється занадто багато зайвої і некорисної їжі.
5. Замініть консерви заморожуванням
Солоні помідори, хрусткі огірочки, ананаси з банки – це все смачно, але містить велику кількість солі і виробничих консервантів. Замість цього краще покласти у кошик пачку замороженої стручкової квасолі і суміш овочів. Сучасна швидка заморозка корисна і дозволяє зберегти вітаміни з овочів і фруктів.
6. Перестаньте їсти готову їжу
Відмовтесь від пельменів, заморожених чебуреків, готових вареників та млинців.
7. Відмовтеся від білого хліба
Якщо вам важко уявити свою вечерю без нього, то краще обирати цільнозернове борошно або бездріжджові лаваші.
8. Переходьте на природний цукор
Мед і фрукти повинні замінити цукерки і білий цукор у чаї.
9. Постарайтеся відмовитися від вулично-кафешної їжі
Краще не їсти в кафе частіше, ніж раз на 2 тижні. Але і там варто вибирати більш корисну і здорову їжу.
10. Купуйте маленькі порції «поганої їжі»
Відразу відмовитися від пакетика чіпсів з пивом вийде не у всіх. Тому у виняткових випадках раз на місяць можна дозволити собі чіпси, але найменшу пачку.
11. Нехай корисна їжа буде на видноті
Яблукам, бананам, корисному злаковому печиву саме місце в центрі столу. Не варто ховати їх вглиб холодильника.
12. Не рахуйте калорії
Якщо ви думаєте, що правильне харчування – це ретельний підрахунок калорій і зважування кожного грама, то ви помиляєтеся. Єдине, про що варто подбати – це обсяг порції. Ви будете ситі і половиною тарілки спагетті, якщо додасте до раціону свіжий овочевий салат.
13. Пийте воду
Обов’язково потрібно подбати про те, щоб організм отримував потрібну кількість чистої рідини.
