Від початку повномасштабного вторгнення кожен українець відчув на собі, що таке стрес. Дехто швидко впорався з ним і навчився контролювати, а дехто постійно відчуває його негативний вплив. Один із таких проявів – переїдання. Як правильно харчуватися, коли ми відчуваємо стрес, щоби не переїдати і водночас отримувати необхідну кількість поживних речовин, ми поцікавилися в експерта зі здорового харчування Наталії Маркової.
«Є люди, які інтуїтивно вибирають їжу, що на даний момент надасть їм швидку енергію. Тобто вони втомлені, прийшли після робочого дня, коли витрачали багато енергії, яку, можливо, просто не поповнювали повноцінним прийомом їжі: нормальний сніданок, нормальний обід і нормальна вечеря. А насправді можна просто подивитися в свою тарілку, переглянути те, що ми робили вдень, які ухвалювали рішення. То, скоріше за все, вони не були про те, що я приділю собі увагу та виділю 20 хвилин на обід», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Тож перша порада: пригадати, що і як ви їли за день. Скоріше за все, ви просто дуже голодні, тому намагаєтесь втамувати це відчуття великою кількістю їжі або ж вибираєте їжу, яка дає швидку енергію.
«Особливо ввечері солодке ми вибираємо тому, що це швидко. Воно вже стоїть у нас у холодильнику. Інтуїтивно нам потрібна швидка енергія, тому ми також вибираємо солодку їжу. І готувати вечерю дуже часто для людини – це марно витрачений час, бо я голодний, я хочу тут і зараз», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
«Якщо ви розумієте, що є схильність до вибору солодкого, і це впливає на вас таким чином, що це не задовольняє вас – відображення в дзеркалі або просто постійна втома. Адже цукор впливає на наше здоров’я і постійну втому зокрема. То бажано оточити себе іншою їжею. Їжа, якою ми себе оточуємо взагалі, вона й буде з’їдена», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Утім, повністю забороняти солодке експерти не радять.
«Якщо ми забороняємо собі будь-яку їжу, ця їжа стає для нас чимось недосяжним і ми хочемо тільки її. Якщо ми дозволяємо собі будь-яку їжу, але звертаємо увагу на свою поведінку впродовж дня: що ми вибираємо, з ким ми їмо, як ми їмо; ми уповільнюємося чи їмо швидко, бо це на ходу… Таким чином буде формуватися поведінка до самого вечора. Буде формуватися наше бажання, щоб вибрати їжу, яку ми любимо і яка нам приноситиме задоволення. Якщо у вас постійний стрес, якщо ви розумієте, що не впораєтеся, то треба не забороняти собі солодке, треба, навпаки, дозволити собі його їсти», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
У цьому випадку необхідно стежити саме за кількістю омріяних тістечок і тортиків. Якщо ви впораєтесь із відчуттям голоду і на основний прийом їжі використаєте овочі, фрукти, крупи та м’ясо або рибу, то десерт у кількості одного тістечка принесе вам більше задоволення та користі, ніж якщо ви просто з’їсте цілий торт і знехтуєте повноцінним прийомом їжі.
«Ви можете вибирати собі тістечко, а можете вибрати, наприклад, банан, він також солодкий. Зараз сезон ягід і фруктів – вибирайте якомога різноманітнішу їжу. Кольори бувають різні – червоний, жовтий, помаранчевий, білий, фіолетовий. Ви можете вибрати як овочі, так і фрукти. Хочете солодке – візьміть солодке, хочете солоне – візьміть солоне. І спробуйте поєднати ці смаки, і це буде не тільки про шматок торта, це буде про щось більше. Якщо ми додаємо таку групу продуктів, як складні вуглеводи, а це всі зернові продукти – просто крупи, вироби з борошна, наприклад, пельмені, хліб, лаваш, то складні вуглеводи допомагають нам, зокрема, утворювати біохімічні зв’язки, які формують такий гормон, як серотонін. А це гормон радості, це насолода від життя. І таким чином ми будемо знижувати рівень стресу», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Додатково необхідно усунути фактори, які відволікають нас від усвідомленого прийому їжі.
«У нас дуже швидке життя і їжа не на першому місці. Нас вчать боятися їжі, уникати їжі – це все дієтичне мислення. Якщо ми зробимо одну просту вправу, наприклад, виберемо один прийом їжі, найчастіше це вечеря. І не будемо вмикати собі телевізор на фоні, переглядати стрічку новин у телефоні, а просто подивимося, що у тарілці. Вивчимо кожен шматок, скажемо собі вголос, якого він кольору, якого він смаку, яка в нього текстура, тобто ми усвідомлено з’їмо свою їжу, то можливо, це буде не так багато, як ми поклали собі в тарілку. По-друге, відчуваючи смаки, ми розуміємо, чи було смачно. Тобто таким чином ми переключаємо своє мислення з того, що зовні, на те, що у нас всередині. І це значно краще для нас, значно здоровіше, і для ментального здоров’я вже важливо», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Також важливо дотримуватися гігієни сну, водного балансу, фізичної активності та відпочинку. Ці всі фактори допоможуть відновити баланс гормонів, які теж впливають на відчуття вашого апетиту. Утім, якщо ці прості поради вам не допомагають, обов’язково зверніться по допомогу до спеціаліста.
Журналіст: Марина Кирієнко
Оператор: Сергій Бутько
