Тарілка здорового харчування (частина 1): з чого складається і наскільки нам потрібні овочі та фрукти (Відео)
Повноцінне та правильне харчування – запорука здорового самопочуття і стрункої фігури. І що далі від новорічних свят та ближче до весняного періоду, то люди щоразу частіше розглядають своє відображення у дзеркалі. Однак експерти зазначають: насамперед треба думати про здорове та збалансоване харчування, а в поєднанні з фізичним навантаженням омріяна фігура таки стане реальністю. Тож починаймо з тарілки.
«Головне – це здоров’я. Якщо в нас неправильно побудоване наше харчування, то це впливає на багато сфер нашого життя. Дехто каже, що необхідно калорії набрати, або білки чи жири. Але ніхто не розуміє, як це набрати. Якщо людина споживає певні продукти, вона отримує якісь макроелементи – це білки, жири та вуглеводи. Або мікроелементи – це вітаміни та мінерали», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Основою збалансованого харчування і є співвідношення цих поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.
«Якщо людина бере, наприклад, тільки свої калорії, то вона може взяти цукор і набрати свої дві тисячі калорій, з’їдаючи просто цукор. Або може взяти, до прикладу, крупу, і, з біохімічного погляду, в нашому організмі крупа даватиме нам ту саму глюкозу і фруктозу. Тому краще не вибирати продукти, які будуть дуже корисні для здоров’я, або, навпаки, погані, які будуть якось впливати на наш організм. Не треба ділити продукти на погані та хороші. А просто розподіляти на тарілці таким чином усі потрібні для нас групи макро- та мікронутрієнтів, щоб була поживність цієї їжі», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Аби легше було розібратися та зрозуміти, як правильно поєднувати всі важливі елементи, науковці з Гарвардської школи громадського здоров’я створили «Тарілку здорового харчування». Простіше кажучи, це інструкція з правильного харчування, подана у формі простої та зрозумілої інфографіки. Отже, розбираємо її склад – половину повинні становити овочі.
«Дуже часто в осінньо-зимовий період люди кажуть про те, що немає овочів, немає свіжих огірків і помідорів. Немає нічого корисного в тому, що продається в супермаркеті», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Але відмовляючись від овочів, ми тільки шкодимо собі, бо для нашого організму найпотрібніше в них, крім вітамінів, – це клітковина.
«Клітковина для нашої мікрофлори в кишечнику, як вітамінка, завдяки якій мікрофлора жива, здорова та будує наш імунітет. Тому клітковина зберігається і у варених продуктах, і в сушених», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Тож експерт радить сміливо додавати квашені та сезонні овочі до раціону.
«Гарбуз, буряк, капуста, морква, батат, тобто в нас багато чого росте. Цвітна капуста, броколі і так далі. Тобто половина тарілки в нас має бути заповнена саме овочами», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
До того ж квашена капуста є ще одночасно й пробіотиком.
«Але для того, аби був пробіотик, потрібен спершу пребіотик. А це – все зелене, що ми можемо з’їсти, і та сама клітковина. Тобто гарбуза трохи натерли, бабат запекли. Всього потрошку – капусточки, цибульки, часнику і т. д. Це все клітковина і з цього всього можна викласти дуже різноманітну кольорову тарілку, щоб колір також нас радував», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
До цієї частини тарілки також можуть входити і фрукти.
«У нас є яблука зимові, які дуже добре зберігаються. Якщо брати банани, так, вони подорожчали, але людині не потрібно 5-10 штук на день. Це може бути один банан як десерт, наприклад. Або якщо люди люблять сирники, то банан може бути як елемент клітковини. Тобто банан – не самостійний десерт, а як частина. Сирники – це сир, сметана, тобто білки і жири, і банан як клітковина. І це вже буде здорова тарілка», — Наталія Маркова, експерт зі здорового харчування.
Із фруктів теж намагайтеся створювати різноманіття. Не тільки захоплюйтесь цитрусовими – мандаринами й апельсинами, а ще й не забувайте про ківі, груші, хурму, гранат. Важливо обирати кількість — 2 порції фруктів та 3 порції овочів на день буде вже достатньо.
Журналіст: Марина Кирієнко
Оператор: Сергій Бутько
