Що таке кардіонавантаження та як тренуваннями не нашкодити здоров’ю: лікарська консультація для чернігівців

Про кардіотренування і кардіонавантаження дуже часто говорять лікарі й спортсмени. До того ж, ці слова на вустах в багатьох. А чи знаємо ми, як правильно тренуватися, аби була користь і не довелося звертатися по допомогу до лікарів. 

Про це спеціально для читачів «ЧЕЛАЙН» – у розмові з Володимиром Гайдичуком, к.м.н., доцентом кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних хвороб Буковинського державного медичного університету, м. Чернівці).

Пане Володимире, то що таке кардіонавантаження, про яке часто-густо говорять кардіологи?

Зазвичай малорухливий спосіб життя призводить до різних захворювань серцево-судинної, дихальної системи, швидкого старіння організму. Тому тренування важливі для злагодженого функціонування всіх систем та органів.

До кардіонавантаження, або кардіотренування належить будь-який комплекс вправ, що збільшує частоту серцевих скорочень і частоту дихання, а також підтримує їх протягом тривалого часу, прискорює обмін речовин, забезпечує спалювання жиру для отримання енергії.

Де краще займатися кардіотренуваннями?

Як на свіжому повітрі, так і в залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд) або в домашніх умовах без спеціального обладнання. Видами кардіотренувань є: біг, швидка ходьба, велоспорт, веслування або плавання, стрибки на скакалці, аеробіка, ковзани, активна йога тощо. Такі вправи покращують роботу серця і судин, зміцнюючи їх еластичність, підвищують тонус скелетних м’язів. Артеріальний тиск нормалізується, серцевий м’яз і судини нормально функціонують із посиленням кровообігу за рахунок збільшення пульсу. Ці вправи є своєрідною профілактикою та лікуванням вегето-судинної дистонії й запобігають виникненню гіпертонічної хвороби. Фізичні вправи допомагають спалити підшкірний жир, а відтак – схуднути. Підтримуючи пульс у правильному діапазоні, енергія для тренувань витрачається з жиру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Коливання рівнів води та зажори льоду: на річках Чернігівщини небезпечна ситуація

Які основні ефекти кардіотренувань?

Їх немало. Це поліпшення роботи серцевого м’яза; жироспалювання; поліпшення якості сну, особливо якщо інтенсивність вправ змінюється від помірної до високої; збільшення об’єму легень або кількості повітря, яку вони можуть утримувати; покращення сексуального життя; збільшення щільності кісток (особливо за високоефективних кардіотренувань); зниження рівня стресу; зниження ризику серцевого нападу; зменшення високого рівня холестерину; нормалізація високого кров’яного тиску; профілактика діабету.

Яких правил варто дотримуватися під час тренування?

Одне з основних правил будь-якого тренування – стежити за реакціями власного організму, самопочуттям. Пульс повинен бути в межах 120-140 ударів за хвилину. Перший крок у виборі правильного кардіотренування – зрозуміти той вид активності, який вам підходить за характером або зручно вписується у ваше повсякденне життя. Це важливо, бо якщо вам не подобається вправа, ви навряд чи виконуватимете її протягом тривалого часу.

Ходити пішки важливо?

Дуже. Навіть 10-хвилинна прогулянка може допомогти вам покращити здоров’я серця. Найкраще ходити потроху щодня, щонайменше годину. Потім, у вільний час, можна здійснити більш тривалу прогулянку. Цей тип активності підходить усім, зокрема людям із хворобами серця, ожирінням, у період реабілітації після травм. Крім того, це хороше рішення для новачків у спорті й тих, хто не може знайти час для тренувань. Ходьбу бажано практикувати щодня, чергуючи швидкі кроки зі звичайними. Під час прогулянки вверх ефективність навантаження зростає, що допомагає спалювати більше калорій. Відмінні результати в оздоровленні показує скандинавська ходьба та рухи на доріжці тренажера, виставленій під нахилом. Ходьба сприяє спалюванню жиру, водночас зберігає м’язи.

Чи ефективними є стрибки зі скакалкою?

Стрибки зі скакалкою 5-10 хвилин на день тричі на тиждень покращать роботу вашого серця, а також допоможуть скоригувати фігуру. Такі вправи впливають на все тіло, тренуючи різні групи м’язів, швидко спалюють калорії, покращують поставу та розвивають координацію. Вони ефективно допомагають у боротьбі з целюлітом, підтягують живіт і стегна. Ще одна істотна перевага – невелике навантаження на суглоби.

Як щодо велоспорту?

Велоспорт (велотренажер). Стимулює роботу серця, покращує систему кровообігу, зменшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, знижує кров’яний тиск. Регулярна їзда велосипедом протягом 30 хвилин також запобігає виникненню цукрового діабету, раку товстої кишки та молочної залози. Велоспорт допомагає розвинути силу, покращує баланс і координацію, ефективний у боротьбі із занепокоєнням і стресом.

Чи всім підходять пробіжки?

Крім кардіоефекту, цей вид фізичної активності покращує імунітет, сприяє релаксації та збільшує кісткову масу. Під час бігу необхідно стежити за диханням і пульсом. Якщо є проблеми зі здоров’ям, перед початком занять варто відвідати лікаря, щоб він підібрав необхідну інтенсивність. Протипоказаннями є проблеми з колінами та надмірна вага.

Кажуть, що на роботі серця добре позначається плавання…

Плавання по 30 хвилин 2–3 рази на тиждень може значно покращити роботу серця. Це відмінний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень без навантаження на суглоби. Цей вид спорту ідеальний для схуднення та отримання красивого тіла, оскільки опір води дає можливість спалювати більше калорій, а її дренажний ефект сприяє розгладжуванню шкіри. Регулярно плаваючи, ви розвиваєте мускулатуру верхньої частини тіла, зміцнюєте прес, поперековий відділ, розвантажуєте спину. Крім того, заняття плаванням усувають стрес і напруження, таким чином зменшуючи ризик депресії. Кров починає швидше циркулювати, доставляючи більше кисню до м’язів.

Чи обов’язкова розминка перед тренуванням?

Розминка – це вступна частина тренування. Вона готує людину до більш інтенсивних фізичних навантажень. До того ж, якщо не виконати розминку, можна травмувати м’язи, сухожилля чи суглоби. Вони можуть не подати ознак травми одразу, проблеми з’являться через деякий час.

Чи потрібно вимірювати пульс під час тренувань?

Щоб тренування було результативним і безпечним, потрібно обов’язково стежити за пульсом. Виміряти його потрібно до початку тренування й одразу після навантаження. У кожної людини є свій максимальний пульс, значення якого встановлюється залежно від віку. Підвищення пульсу при кардіонавантаженнях має бути помірним. Про його частоту треба проконсультуватися з лікарем або визначити за спеціальними формулами Вайта, Астранда, Марти Гулаті, які враховують вік і стать людини. Проте треба пам’ятати, що вони мають похибки, оскільки це значення залежить від індивідуальних особливостей організму. Якщо відчуваєте прискорене серцебиття, задишку, нудоту та запаморочення, краще відпочити або зовсім припинити заняття.

Тренуватися краще голодним чи з повним шлунком?

Їсти потрібно не пізніше ніж за годину-півтори до тренування. Перед ранковим кардіо можна прийняти швидко засвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю. Це може бути омлет із 2 білків із невеликою порцією молока (готувати без олії) або 10-20 г сироваткового протеїну. Їжа після тренування має бути легкою та повинна забезпечувати людину білком і складними вуглеводами. Можна з’їсти порцію вуглеводів із низьким глікемічним індексом (крупа вівсяна, цільнозернові хлібці, гречка). Якщо тренування було вдень, час основного прийому їжі ще не настав, а їсти вже хочеться, можна перекусити швидкими вуглеводами, наприклад фруктовим салатом або тертою морквою. Таким чином ви вгамуєте голод і піднімете рівень глюкози без шкоди для фігури. Займатися ввечері можна, але тренування варто завершити за 3,5 години до сну. Після вечірнього тренування не варто лягати спати на порожній шлунок. Можна повечеряти легким овочевим салатом у поєднанні з будь-якою білковою їжею (курка, нежирне м’ясо, риба, сир або кефір не менше як 5% жирності).

Є ситуації, коли кардіотренування протипоказані?

Кардіотренування не рекомендуються за наявності інфекційних захворювань, онкології, тяжкої форми діабету, тяжких порушень серцевої діяльності. Категорично заборонено тренуватися за наявності респіраторних захворювань, алергічних проявів у гострій формі, виразок в органах шлунково-кишкового тракту, хронічних процесів у стадії загострення.

При ожирінні, астмі, хворобах суглобів, міжхребцевих грижах і в постінфарктному стані кардіовправи можна практикувати лише після консультації з лікарем. Він повинен розглянути доцільність таких занять, потенційну користь для організму, а також визначити інтенсивність тренувань.

Отримуйте оперативні новини Чернігівщини – підписуйтеся на наш Telegram-канал – https://t.me/CheLineTv

Спілкувалась Ірина Осташко