Фізичні вправи та рух — необхідність при гіпертонії: лікарська консультація для чернігівців

Гіпертонічна хвороба вважається одним із найпоширеніших захворювань серед населення старше 40 років. При цьому небезпечне не стільки саме підвищення тиску, як ускладнення цього стану – інфаркти та інсульти.  Саме тому дуже  важливо прагнути до нормалізації показників гемодинаміки. Адже помірні фізичні вправи дозволяють покращити якість життя гіпертоніка.

Саме про це сьогоднішня розмова із кандидатом медичних наук, доцентом кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних захворювань Буковинського державного медичного університету (м. Чернівці) Володимиром Гайдичуком.

Пане Володимире, чи дійсно фізична активність при гіпертонії допомагає покращити самопочуття?

Фізичні вправи при гіпертонії найчастіше застосовуються спільно з медикаментозним лікуванням та іншими методиками, що позитивно впливають на стан серцево-судинної системи.

Для того, щоб заняття приносили максимальну користь, а не шкоду, виконувати вправи необхідно з урахуванням основних правил і принципів. До загальних рекомендацій для фізичних вправ при гіпертонії відносять: узгодження всього комплексу навантаження з лікарем; регулярне виконання зарядки, але тільки при задовільному самопочутті; ведення щоденника тренувань і самоконтролю; індивідуальний підхід до вибору навантаження і його дози; негайне припинення заняття при погіршенні самопочуття; контроль частоти пульсу і рівня тиску під час зарядки (до і після); виконання вправ із задоволенням. До того ж, окрім виконання вправ основного комплексу, треба не забувати більше часу гуляти і активно відпочивати.

При виконанні цих правил, гімнастика при гіпертонічній хворобі допоможе нормалізувати тонус серцево-судинної системи, полегшити роботу серцевого насосу, поліпшити живлення м’язів та інших тканин організму, знизити збудливість нервової системи, нормалізувати концентрацію холестерину і глюкози у крові.

Яким спортом радять займатися лікарі людям із гіпертонією?

Лікарі рекомендують гіпертонікам займатися наступними вправами: їзда на велосипеді,  скандинавська хода, плавання, танці, гольф, великий теніс. Але аж ніяк не важка атлетика. Силові види навантажень провокують різкий стрибок тиску і можуть завдати непоправної шкоди серцю і судинам.

Крім того, обов’язково під час занять спортом потрібно використовувати манжету для контролю артеріального тиску і пульсу. Гаджет зафіксує наближення показників до ризикової позначки і попередить про необхідність зупинитися.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Про безпекову ситуацію, ПВК «Вагнер» і обстріли об’єктів енергетики: коментар начальника Корюківської РВА

Для гіпертоніків є протипоказання до занять спортом?

Звісно. Найбільш суттєві — часті гіпертонічні кризи; різке зниження толерантності до навантаження останнім часом; підвищення артеріального тиску 200/100 мм. рт. ст. і вище;

загострення стенокардії і напади загрудинного болю або неврологічного дефіциту.

Чи існує приблизний комплекс вправ саме для гіпертоніків?

Існує.  Наведу приклади вправ.

Сидячи на стільці, покласти руки на коліна. По черзі розгинати ноги, не відриваючи при цьому ступні від підлоги.

Здійснювати кругові рухи лівою, а потім правою рукою. Напрямок руху при цьому вперед і назад.

Підняти руки вгору, одночасно глибоко вдихнувши. Потім опустити руки і видихнути.

По черзі підтягувати ногу до грудей, відхиляючись назад і торкаючись до спинки стільця.

Поклавши руки на пояс, повернути голову і відвести ліву руку в бік і назад. Після цього повернутися в попередню позицію. Повторити з другою рукою.

Встати на носочки і розмістити руки перед собою. Присісти, а потім повернутися в попереднє положення.

Ходіння по колу. Є декілька варіантів виконання: на носках, на п’ятах, звичайним кроком або спиною вперед. Бажано їх міняти через 10 кроків. На дану вправу відводиться 5 хвилин.

Нахили тулуба. У положенні сидячи треба схрестити руки на грудях. При вдиху лікті і плечі треба максимально відвести назад, а на видиху – схилити тулуб вперед, руками дотягнувшись до п’ят. Не слід при нахилі різко опускати голову, щоб уникнути перепадів артеріального тиску. Потрібно виконати 5 повторень.

Імітація їзди на велосипеді. Сидячи на стільці, необхідно руками впертися в сидіння. Утримуючи ноги на вазі, треба виконувати кругові обертання нижніми кінцівками, імітуючи їзду на велосипеді.

Щоправда, виконуючи вправи, не варто перенапружуватися.  В інтервалах між підходами, яких рекомендується зробити п’ять, краще трохи відпочити.

Всім гіпертонікам рекомендуєте виконувати вищеназвані вправи?

У тому випадку, якщо виконання традиційних вправ при гіпертонії протипоказано, на допомогу приходить дихальна гімнастика. При цьому найбільшого поширення набула методика А.Н. Стрельникової. Суть ефективної дихальної практики – всі частини тіла включаються в роботу, що викликає загальну фізіологічну потребу організму в кисні.

Вдихати треба різко, сильно, через ніс, а видихати – довільно. Частота рухів під час вправ – 100-120/хвилину, а тривалість занять – 20-30 хвилин. Рухи роблять по 8 вдихів в 12 підходів (всього 96).

Існує комплекс дихальних прав?

Так. Приблизний комплекс дихальної гімнастики виглядає так:

 «Долоньки». Станьте прямо, зігнувши руки в ліктях, а долоньки підніміть вгору. Зробіть 4 вдихи, ритмічно стискаючи в кулак долоні. Потім руки опустіть, 4 секунди відпочиньте. Вільно  видихніть і зробіть 24 підходи.

 «Насос». Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, потягніться руками до підлоги. Разом з нахилом зробіть вдих, а при випрямленні – видих. Нахиліться протягом 1 хвилини 100 разів.

«Погони». Станьте прямо, притисніть до живота стислі в кулак руки. Штовхайте кулачки вниз на вдиху, напружуючи плечі. Потім руки повертайте назад і на видиху розслабляйте. Зробіть 8 вдихів, потім 4 секунди відпочиньте і зробіть 12 підходів.

Діафрагмове дихання за методикою Бубновського теж допомагає стабілізувати артеріальний тиск при гіпертонії. Лікар у своєму комплексі ефективно поєднує дихальні вправи і лікувальну фізкультуру:

Розслаблення спинних м’язів, яке виконується при глибокому, спокійному диханні. Виконується стоячи на колінах з упором на руки та ноги протягом 3 хвилин.

Прогин спини. При різкому вдиху в тому ж положенні необхідно прогнути спину вниз, а при розслаблюючому видиху округлити і підняти вгору. Вправа виконується в спокійному темпі 25-30 разів.

Розтягнений крок. У положенні стоячи треба зробити на вдиху широкий крок вперед. При цьому задня нога залишається витягнутою, а передня згинається. Руки повинні бути підняті над головою, долоні з’єднані. У цьому положенні треба завмерти і затримати дихання на 3-6 секунд, після чого повернутися назад. Після короткої паузи потрібно повторити рух іншою ногою. Кількість повторів від 7 до 10.

Які є вимоги до виконання фізичних вправ гіпертоніками?

Гімнастичні вправи при гіпертонії повинні виконуватися в добре провітрюваному приміщенні. Спортивний одяг потрібно мати з натуральних матеріалів, щоб комфортно облягав тіло і не заважав рухам. Якщо фізкультура проводиться вдома, бажано придбати спеціальний підлоговий килимок з амортизацією – з таким ефективніше виконуються вправи в положенні лежачи і сидячи.

Якщо все-таки стався гіпертонічний криз, коли можна відновлювати заняття фізкультурою?

Після гіпертонічного кризу починати заняття можна, не встаючи з ліжка. Рухи підбираються прості, з перервами для дихальних статичних дій. Поступово підвищуючи навантаження, хворий починає вставати з ліжка і переходить на повноцінні тренування, які допомагають знижувати тиск. При сильно підвищеному артеріальному тиску не обов’язково займатися щодня – можна 2-3 рази/тиждень.

Фізичні та дихальні вправи, за умови щоденного виконання, допоможуть пацієнтам впоратися з підвищеним тиском, зміцнити судини і поліпшити самопочуття. Однак заняття фізкультурою не відміняють прийом препаратів, призначених лікарем.

Спілкувалась Ірина Осташко